Comment faire du sport à la maison ? Mes meilleurs conseils pour s'y mettre et s'y tenir
Si j'ai gardé une bonne habitude depuis l'ère des covid et autres confinements, c'est bien celle de faire du sport à la maison.
Au départ, comme beaucoup, c'était juste un truc pour occuper mes soirées et me donner l'illusion d'être un peu sportive. Et puis au fur et à mesure, contre toute attente, j'y ai pris goût ! Semaine après semaine, j'ai aimé ce moment pour moi, à répéter 15 fois les mêmes mouvements en série de 3 sur une musique entrainante. J'y ai trouvé un je ne sais quoi de ... méditatif ... à répéter un mouvement, sans trop réfléchir, juste à essayer de suivre la cadence de la dame sur la vidéo YouTube. Mon cerveau pouvait lâcher prise pendant 30 min, et je crois sincèrement avec le recul, que cela a grandement participé à mon bien être psychique durant cette période un peu irréelle.
Et puis progressivement, sans non plus l'avoir vu venir, j'ai vu mon corps changer. Devenir plus fort. Se dessiner en même temps que mes muscles se développaient. Rien d'extraordinaire hein, mais vraiment, j'ai vu la différence. Et je l'ai surtout ressenti. En marchant, je sentais mes jambes plus fortes. Mon dos me faisait moins mal.
Et puis, la fierté. Oui. Celle de terminer chaque séance, même si elle est un peu difficile et que j'ai parfois besoin d'adapter un peu mes mouvements ou mon rythme. La fierté de rester constante semaine après semaine, mois après mois, et même année après année.
Et enfin, l'énergie que provoque le fait de se mettre en mouvement. L'élan que cela me donne à entreprendre d'autres choses dans ma journée et plus globalement, sur ma volonté à prendre soin de moi et de ma santé. Un vrai tourbillon vertueux.
Alors oui, je connais des moments de grandes flemmes pas plus tard que ... là ! Ce qui me motive : avoir un corps en bonne santé, fort, qui m'accompagnera longtemps dans tous mes projets. Sans compter les bienfaits psychiques : ça me vide la tête, me fait un bien fou. Bref, si ça vous dit aussi, voici quelques conseils.
Provoquer le déclic et construire une routine
Comment trouver la motivation suffisante?
Le déclic ou la motivation initiale, il faut aller la chercher et comprendre pourquoi on souhaite se mettre au sport à la maison. Il vous faut une motivation claire, une phrase, une idée, un mantra ou un article de blog pour décrire cela. Pourquoi c'est important ? Car faire du sport à la maison, ne repose que sur une chose : vous ! Vous n'aurez pas un coach sportif qui viendra vous motiver à faire votre séance de sport. Et donc à chaque fois que vous baisserez un peu les bras (donc régulièrement), il faudra revenir à votre motivation initiale. Ecrivez la quelque part ou non. Faites comme vous voulez mais c'est important de pouvoir y revenir régulièrement.Pour moi, par exemple, c'est ce que je vous disais plus haut : avoir un corps en bonne santé pour qu'il m'accompagne dans mes projets de vie, de voyage etc. En première intention, je me fiche un peu de la perte de poids, même si je ne suis pas contre me délester de mes quelques kilos en trop. Mais d'expérience, ce n'est pas une motivation suffisante sur le long terme... En tout cas, c'est un plus, mais pas la source de ma motivation.
Comment construire sa routine ?
Quand vos motivations seront claires, il vous restera à construire une routine. Et là, je ne suis pas coach sportive, mais un bon rythme, compatible avec mon mode de vie est de pouvoir faire 2 à 3 séances par semaine. Le corps est une machine qu'il faut entrainer régulièrement. En lui donnant quelques contraintes sportives 2 à 3 fois par semaine, le corps va s'adapter à l'effort et se renforcer. Mieux vaut faire 3 séances de 30 min par semaine qu'une seule séance de 1h30 par semaine.
Il faut ensuite impérativement prendre RDV avec vous même. Dans votre agenda, si si. Ou fixer des jours de sport, si si. Et se dire que l'on est sa priorité et se consacrer du temps pour ces séances. Pas forcément beaucoup de temps d'ailleurs. De mon côté je ne fais pas de très longues séances (40 min maximum en général). Et vraiment, caler 30 min 2 fois par semaine, j'arrive à le gérer. A chacun(e) de voir ce qui est compatible avec son quotidien et ses capacités.
Comment rester motivé ?
Parce que je vous le redis : vous aurez toujours la flemme de faire vos séances de sport. Toujours. Dans ce cas, je conseille 3 choses.
1 / Revenir à la source de votre motivation. Pourquoi vous vous êtes mis au sport. Pourquoi c'est important. Qu'est ce que cela vous apporte.
2/ Enclencher le mode DISCIPLINE. On lit souvent que faire du sport devrait être comme se brosser les dents. On n'a pas toujours envie, mais on est obligé pour avoir une bonne santé bucco dentaire. Et bien le sport, c'est pareil. POINT. Ne pas se laisser le choix.
Après, je suis quand même gentille avec moi. Si je suis un peu fatiguée, j'adapte la séance avec des mouvements plus doux ou une durée de séance plus courte
3/ Ecouter, lire, regarder régulièrement des ressources sur la sante et le bien être
J'espère que cet article y contribue un peu :) mais de mon côté, j'adore consommer du contenu santé, bien être (podcast, vidéo YouTube, livres). A chaque fois, je me dis, "ah oui, c'est vrai, c'est bien quand même de faire du sport, c'est important". C'est bête, parce que l'on sait déjà ces choses. Mais moi, ça me motive toujours à garder le cap.
Avoir un minimum de matériel
Alors en vrai, je pense que l'on peut démarrer avec aucun matériel. Fin du conseil. Mais en vrai aussi, avoir un peu de matériel, m'aide personnellement à progresser et à diversifier mes séances. Sur le moyen terme, c'est important. A court terme, si vous n'avez pas de matériel, vous pouvez tout de même faire des séances très bénéfiques.
Pour moi, mes indispensables sont :
1. Une tenue confortable !
Là encore, chacun fait comme il veut, mais c'est important d'être à l'aise. De mon côté, je fais du sport pieds nus (parce que j'aime bien mes voisins), avec une bonne brassière de sport et un legging ou un cycliste. J'ajoute un vieux T-shirt et on est bon. J'aime bien l'idée d'avoir une tenue près du corps pour observer mes mouvements. Autant je ne porte jamais de legging dehors, autant chez moi, pour mes séances, c'est la tenue la plus adéquate me concernant.
J'avoue, que certains jours de flemme, j'ai déjà fait du sport en pyjama haha, tout ça pour vous dire que tout est possible, mais bon dans l'absolu, je ne conseille pas.
2. Un tapis de sol
Si je ne devais conseiller qu'un accessoire, ça serait un tapis bien confortable. En petite nature que je suis, j'ai pris le tapis le plus épais que j'ai trouvé chez Décathlon ! Et je dois dire qu'il est bien confortable. Lorsque je fais des exercices au sol, c'est hyper agréable. Et pour les étirements, terminer au sol, c'est vraiment très efficace et apaisant.
3. Des poids
Au départ, j'ai commencé tous mes exercices au poids du corps. Mais assez rapidement, on s'ennuie et on envie d'augmenter un peu la difficulté. Les poids, vont ajouter une petite contrainte musculaire supplémentaire qui va aider le muscle à se renforcer et à se développer.
De mon côté, mon set idéal est le suivant :
- 1 paire d'haltères de 1kg
- 1 paire d'haltères de 3 kg
- 1 set de paire d'haltères modulables jusqu'à 10 kg
J'ai acheté toutes mes haltères chez Décathlon. Elles sont vraiment top.
Les poids de 1et 3kg me servent essentiellement sur les exercices de haut du corps. Les haltères modulables pour le bas du corps.
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4. Des élastiques
J'ai essayé les élastiques "classiques" et je n'ai pas trop aimé. Je n'aime pas la sensation du caoutchouc sur la peau, je ne sais jamais comment les placer et surtouuuuut, j'ai toujours peur de me prendre une claque avec un élastique ^^
Par contre, les bandes élastiques comme ci-dessous, en tissu, je valide ! Ca permet de renforcer les exercices de bas du corps, c'est agréable à utiliser et je n'ai pas peur de m'en prendre un en pleine face ^^
Où trouver les bonnes ressources
Il y a plein d'options !
Le mieux, si vous n'avez jamais fait de sport, et que vous le pouvez est de prendre les conseils d'un professionnel de sport. Dans un cours collectif, dans une salle ou avec un coach. Pourquoi ne pas essayer quelques séances pour prendre des conseils, se préparer un programme et apprendre à faire de bons mouvements, sans se blesser. De quoi avoir de bonnes bases pour avoir un suivi à la maison ensuite ?
De mon côté, j'ai opté pour la solution YouTube ! Il y a énormément de ressources gratuites sur YouTube. Avec plein d'approches : cardio, yoga, renforcement musculaire etc. De quoi trouver ce qui nous correspond le mieux en termes de format, de durée, de niveau, de style etc.
Mes 3 chaines préférées sont celles de :
- Kaykay
Attention, il y a des séances que je trouve très difficile. Mais bon je les adapte à mon niveau, tout en me challengeant !
Un dernier mot pour la route
J'en ai parlé plusieurs fois, ici ou ici, mais l'activité physique, ce n'est, je crois, pas une option si on veut prendre soin de sa santé. Mais il existe pleins d'alternatives, d'options pour s'y mettre et trouver ce qui nous convient. Le sport à la maison, à plusieurs avantages :
- Il est presque gratuit
- On peut le pratiquer à son rythme
- On est chez soi, au chaud
- On gagne du temps (pas de trajet, transport)
- On peut allier l'utile à l'agréable en faisant comme moi, une séance de sport à la maison, en regardant une série, une émission ou un documentaire
- On se vide la tête
- On progresse
- On prend soin de soi
J'ai initié mes routines de sport à la maison en 2020 et 6 ans après, je m'y accroche toujours ! Il y a des semaines où je décroche un peu, mais je m'y remets toujours ! Pourquoi ? Parce que je fais mes séances pour de bonnes raisons, qu'elles me font du bien, et que je le vois et le ressens chaque jour.
D'ailleurs, tiens là, je vous laisse, je vais enfiler mon legging, j'ai une séance à faire !
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